خواص دانه چیا برای سلامت قلب، استخوان و لاغری

دانه‌ چیا یکی از سالم‌ترین غذاهای روی کره‌ی زمین است. دانه چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است و از دانه‌های آن حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد روغن استخراج می‌شود. دانه چیا سرشار از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان است و برای افرادی که از رژیم غذایی کاهش وزن استفاده می‌کنند، بسیار مناسب است. در این مقاله ما را همراهی کنید تا خواص دانه چیا را به طور کامل تشریح کنیم.

۱. کم‌کالری و سرشار از مواد مغذی

گیاه چیا که با نام علمی Salvia Hispanica شناخته می‌شود، از خانواده‌ی نعناع است. این گیاه بومی آمریکای جنوبی است که دانه‌هایی ریز و سیاه دارد.

دانه‌های چیا در گذشته غذای اصلی اقوام آزتک و مایان‌ها بوده است.

در واقع، مصرف این دانه‌ها انرژی لازم برای فعالیت‌های روزمره‌ی این قوم را فراهم می‌کرد. چیا در زبان قوم مادیان به‌معنی قدرت است. امروزه این دانه‌های مغذی را می‌توان به‌راحتی در فروشگاه‌های مواد غذایی پیدا کرد.

میزان محبوبیت این گیاه در میان مردم جهان روزبه‌روز بیشتر می‌شود.

فریب اندازه‌ی کوچک این گیاه را نخورید، این دانه‌های کوچک و سیاه سرشار از مواد مغذی و پرانرژی است.

۲۸ گرم دانه چیا حاوی مواد زیر است:

• فیبر: ۱۱ گرم؛
• پروتئین: ۴ گرم؛
• چربی: ۹ گرم (۵ گرم آن امگا۳ است)؛
• کلسیم: ۱۸ درصد؛
• منگنز: ۳۰ درصد؛
• منیزیم: ۳۰ درصد؛
• فسفر: ۲۷ درصد؛
• همچنین این دانه‌ها حاوی زینک، ویتامین B3 (نیاسین)، پتاسیم، ویتامینB1 (تیامین) و ویتامین B2 هستند.

موضوع وقتی جالب‌تر می‌شود که بدانید ۲۸ گرم دانه چیا فقط ۱۳۷ کالری انرژی و یک گرم کربوهیدرات دارد. ۲۸ گرم دانه چیا حدود دو قاشق غذاخوری است.

اگر فیبر را حذف کنید، دانه چیا در هر ۲۸ گرم، فقط ۱۰۱ کالری دارد؛ به‌همین‌خاطر دانه‌های چیا منبع غذایی مفید، مغذی و کم‌کالری هستند.

نکته‌ی مهم دیگر در مورد دانه‌های چیا این است که این دانه‌های سبوس‌دار، کاملا طبیعی، ارگانیک و فاقد گلوتن هستند.

خلاصه: دانه‌های چیا دانه‌های کوچک و سیاهی هستند که خواص زیادی دارند و سرشار از فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا۳، آهن و انواع مواد مغذی هستند.

۲. سرشار از آنتی‌اکسیدان

یکی دیگر از ویژگی‌های منحصر‌به‌فرد این گیاه وجود آنتی‌اکسیدان در این دانه‌های کوچک سیاه است. آنتی‌اکسیدان موجود در دانه چیا از فاسد شدن دانه جلوگیری می‌کند.

نباید فراموش کرد که مکمل های غذایی آنتی‌اکسیدان تأثیر چندانی بر سلامت بدن ندارند و بهترین راه برای دریافت آنتی‌اکسیدان موردنیاز بدن مصرف غذاهای حاوی این ماده‌ی مفید است. آنتی‌اکسیدان از تولید رادیکال های آزاد که باعث آسیب مولکولی می‌شود و یکی از فاکتورهای مهم بروز سرطان با افزایش سن است، جلوگیری می‌کند.

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که دانه چیا بیشتر از بلوبری حاوی آنتی‌اکسیدان است، اما هنوز نمی‌توان با قطعیت در این مورد صحبت کرد.

خلاصه: دانه چیا سرشار از آنتی‌اکسیدان است که از فاسد شدن چربی موجود در دانه‌ جلوگیری می‌کند. همچنین خواص و فواید زیادی برای سلامتی بدن نیز دارد.

۳. منبع غنی فیبر

اگر نگاه کوتاهی به جدول مواد مغذی دانه چیا بیندازید، متوجه می‌شوید که ۲۸ گرم از آن حاوی تنها ۱۲ گرم کربوهیدرات است. این‌ درحالی است که ۱۱ گرم آن فیبر است که سیستم گوارش آن را جذب نمی‌کند و به‌همین‌خاطر خاصیت چاق‌کنندگی نیز ندارد.

با توجه‌ به اینکه فیبر، قند خون را بالا نمی‌برد و میزان ترشح انسولین نیز پایین می‌آید، ازاین‌رو نمی‌توان آن را در گروه‌ گیاهان حاوی کربوهیدرات قرار داد.

درواقع، در هر ۲۸ گرم دانه چیا تنها یک درصد کربوهیدرات وجود دارد، که میزان بسیار کمی است.

دانه‌های چیا به‌دلیل وجود فیبر، بیش از ۱۰ الی ۱۲ برابر وزن خود آب جذب می‌کنند و در معده حالت ژله‌ای پیدا می‌کنند. این حالت باعث می‌شود شخص احساس سیری کند و در نتیجه، کالری کمتری نیز جذب بدنش شود.

همچنین باکتری‌های مفید دستگاه‌گوارش از فیبر موجود در دانه‌های چیا تغذیه می‌کنند؛ باکتری‌هایی که تأثیر بسیار زیادی در سلامت دستگاه گوارش دارند.

دانه‌های چیا حدود ۴۰ درصد فیبر دارند و می‌توان این گیاه را یکی از منابع غنی فیبر در جهان دانست.

خلاصه: اکثر حجم کربوهیدرات موجود در دانه‌ی چیا فیبر است. وجود فیبر در دانه‌ چیا موجب می‌شود این دانه در معده ۱۰ الی ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کند. همچنین نمی‌توان تأثیرات مثبت آن را بر سلامت افراد نادیده گرفت.

۴. سرشار از پروتئین

دانه چیا از منابع سرشار از پروتئین است. هر دانه چیا نسبت به وزنش حدود ۱۴ درصد پروتئین دارد که در مقایسه با سایر گیاهان مقدار زیادی است. دانه‌های چیا با داشتن مقداری آمینواسید ضروری برای بدن نیز بسیار مفید است.

مصرف این دانه‌های کوچک و سیاه می‌تواند در کاهش وزن نیز مؤثر باشد. پروتئین فراوان دانه‌های چیا موجب کاهش اشتها می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از دانه‌های چیا در رژیم‌ غذایی خود استفاده می‌کنند، تا ۶۰ درصد کمتر دچار گرسنگی کاذب می‌شوند.

دانه چیا سرشار از پروتئین است و می‌تواند رژیم‌ غذایی بسیار مناسب و مفیدی برای افراد گیاه‌خوار باشد.

خلاصه: دانه‌های چیا در مقایسه با سایر گیاهان پروتئین بسیار زیادی دارند. پروتئین فراوان دانه‌های چیا منبع غذایی مناسب برای افرادی است که به‌دنبال کاهش وزن هستند و می‌تواند موجب کاهش اشتها و کاهش گرسنگی کاذب در افراد شود.

۵. تأثیر فیبر و پروتئین بالای دانه‌های چیا در کاهش وزن

بسیاری از محققان بر این باورند که دانه‌های چیا می‌توانند در کاهش وزن مؤثر باشند. فیبر موجود در دانه‌های چیا در معده مقدار زیادی آب جذب می‌کند و موجب می‌شود فرد احساس سیری کند و تمایل کمتری به مصرف غذا داشته باشد.

تحقیقات زیادی نیز بر روی گلوکومن موجود در دانه چیا انجام شده است. خواص گلوکومن مشابه فیبر است و به‌همین‌دلیل می‌تواند در کاهش وزن مؤثر باشد.

همان‌طور که پیش از این نیز گفتیم پروتئین موجود در دانه‌های چیا نیز موجب کاهش اشتها می‌شود.

متأسفانه، تحقیقات انجام‌شده بر روی دانه‌های چیا و تأثیر آن بر کاهش وزن نشان‌دهنده‌ی تأثیر نه‌چندان مثبت این دانه‌ها بر روی کاهش وزن است.

اگرچه برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مصرف دانه چیا موجب کاهش اشتها می‌شود، اما هیچ دلیل واضح و محکمی در این زمینه وجود ندارد.

مطالعات انجام‌شده بر روی ۹۰ نفر از افراد مبتلا به اضافه‌وزن نشان می‌دهد که مصرف ۵۰ گرم دانه چیا در روز و به‌مدت ۱۲ هفته هیچ‌ تأثیری بر کاهش وزن و نشانگرهای سلامتی نداشته است.

در مطالعه‌ای دیگر ۶۲ زن به‌مدت ۱۰ هفته دانه چیا مصرف کردند و نتایج نشان داد که مصرف این دانه هیچ تأثیری بر کاهش وزن آنها نداشته است، اما میزان امگا۳ خون آنها بالا رفته است.

اگر قصد کاهش وزن دارید، باید به این نکته توجه داشته باشید که افزودن و یا حذف تنها یک ماده‌ی غذایی نمی‌تواند موجب کاهش وزن شود. درواقع رفتار تغذیه‌ای مناسب و تغییر سبک زندگی مانند تنظیم ساعت خواب و ورزش کردن در کاهش وزن بسیار مؤثر است.

اگر سبک زندگی خود را اصلاح و یک رژیم‌ غذایی مناسب نیز داشته باشید، می‌توانید تأثیر مصرف دانه چیا بر کاهش وزن را هم احساس کنید.

۶. حاوی اسیدهای چرب امگا۳

دانه‌ها‌ی چیا درست مانند دانه‌های کتان حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا۳ هستند. درواقع، میزان اسیدهای چرب امگا۳ دانه‌های چیا خیلی بیشتر از ماهی سالمون است. توجه داشته باشید که امگا۳ موجود در دانه‌های چیا حاوی مقدار زیادی آلفالینولنیک اسید (ALA) است که برخلاف تصور شما اصلا مفید نیست.

آلفالینولنیک اسید در بدن به دو عنصر EPA و DHA تجزیه می‌شود. متأسفانه بدن انسان قادر به تجزیه‌ی آلفالینولنیک اسید به عناصر قابل‌جذب برای بدن نیست. بنابراین، امگا۳ گیاهی در مقایسه با نوع حیوانی آن که در ماهی موجود است، مزایای کمتری دارد.

مطالعات نشان می‌دهد که دانه‌های چیا (به‌خصوص آسیاب‌شده‌ی آن) موجب افزایش سطح ALA و EPA در خون می‌شوند؛ این درحالی است که سطح DHA تغییری نمی‌کند. گفتنی است DHA از مهم‌ترین عناصر اسیدچرب امگا۳ است که متأسفانه بدن انسان قادر به ذخیره‌ی آن نیست.

پیشنهاد ما این است که برای تأمین DHA‌ موردنیاز بدن بهتر است، به‌طور منظم مصرف ماهی را در رژیم‌ غذایی خود قرار دهید و اگر گیاه‌خوار هستید، می‌توانید از دانه‌ چیا برای تأمین اسیدهای چرب امگا۳ استفاده کنید.

خلاصه: دانه‌های چیا حاوی مقدار زیادی اسیدچرب امگا۳ هستند. هر چند با توجه به اینکه بدن انسان قادر به تجزیه‌ی DHA قابل‌جذب در بدن انسان نیست، استفاده از لفظ منبع غنی امگا۳ برای دانه‌های چیا کمی اغراق‌آمیز است.

۷. کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی

یکی دیگر از خواص دانه چیا کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی است. همان‌طور که پیش از این نیز گفته شد، دانه‌های چیا حاوی فیبر،‌ پروتئین و امگا۳ زیادی هستند، که می‌توانند تأثیر مثبتی بر متابولیسم بدن داشته باشند.

هرچند براساس بررسی‌های انجام‌شده بر روی خواص و مزایای دانه‌های چیا نمی‌توان با قطعیت درمورد ویژگی‌ها و اثرات مثبت آن بر سلامت بدن صحبت کرد.

نتایج دو تحقیق انجام‌شده نشان می‌دهد که مصرف دانه‌ چیا و پروتئین سویا موجب کاهش سطح کلسترول LDL و تری‌گلیسیرید خون و همچنین کاهش التهاب می‌شود.

ازآنجایی‌که در این مطالعات، دانه چیا به‌تنهایی بررسی نشده است، نمی‌توان نتایج آن را منحصر به دانه چیا دانست.

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف دانه چیا موجب کاهش سطح تری‌گلیسیرید خون، افزایش سطح HDL (کلسترول خوب)، کاهش التهاب، مقاومت در برابر ترشح انسولین و چربی شکم می‌شود؛ اگرچه، بررسی‌های جداگانه بر روی دانه چیا نشان داد که نمی‌توان با قطعیت درمورد تأثیرات مثبت آن اظهارنظر کرد.

به‌عبارت‌ دیگر، ممکن است مصرف دانه چیا موجب کاهش ریسک ابتلا به برخی از بیماری‌ها شود، اما باید توجه داشت، درصورتی مصرف آن می‌تواند اثر مثبتی بر سلامت افراد داشته باشد که فرد علاوه‌بر مصرف دانه چیا تغییرات مثبت دیگری نیز در رژیم غذایی اعمال کند.

خلاصه: تأثیر مصرف دانه چیا بر سطح کلسترول و دیگر عوامل خطرساز را نمی‌توان نادیده گرفت. هرچند برخی از مطالعات نشان‌دهنده‌ی تأثیر مثبت آن بر سلامت هستند،‌ ولی برخی دیگر این نظریه را رد می‌کنند.

۸. تأثیر مثبت مصرف دانه چیا بر سلامت استخوان

دانه چیا مواد مغذی مفیدی برای سلامت و رشد استخوان دارد. دانه چیا حاوی کلسیم، فسفر، منیزیم و پروتئین است. میزان کلسیم دانه چیا در حدود ۱۸ درصد در هر ۲۸ گرم است که این میزان خیلی بیشتر از کلسیم موجود در لبنیات است.

درواقع دانه چیا یک منبع کلسیم عالی برای افرادی است که نمی‌توانند لبنیات مصرف کنند.

خلاصه: دانه چیا سرشار از کلسیم، ‌منیزیم، فسفر و پروتئین است. همه‌ی این مواد برای سلامت و رشد استخوان‌ها بسیار لازم و ضروری است.

۹. کنترل بیماری دیابت نوع ۲

پژوهش انجام‌شده بر روی بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ که دانه چیا مصرف می‌کردند، نشان می‌دهد که این دانه تأثیر فوق‌العاده‌ای بر روی کنترل بیماری دارد.

در این پژوهش، ۲۰ بیمار مبتلا به دیابت نوع ۲، به‌مدت ۱۲ هفته، ۳۷ گرم دانه چیا مصرف کردند. بررسی‌ها نشان می‌دهد که مصرف دانه چیا تأثیر خوبی بر چندین نشانگر سلامت دارد.

فشار خون افرادی که دانه چیا مصرف می‌کردند، بین ۳ تا ۶ میلی‌گرم کاسته شد و علائم التهاب موسوم به PRC_sh تا ۴۰٪ از بین رفت. عامل خطرناکی به‌نام FWv نیز تا ۲۱٪ کاهش یافت.

مصرف دانه چیا موجب کاهش قند خون نیز می‌شود، ‌هرچند این تأثیر چندان چشمگیر نیست. دانه چیا سرشار از فیبر است و می‌تواند در کاهش قندخون بعد از صرف غذا مؤثر باشد؛ هر چند هنوز مستندات قطعی در این مورد وجود ندارد.

خلاصه: پژوهش‌های انجام‌شده بر روی بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان می‌دهد که دانه چیا علاوه‌بر تأثیر مثبت در کاهش قندخون، می‌تواند موجب کاهش فشار خون و التهاب نیز بشود.

۱۰. تأثیر مثبت بر فعالیت‌های ورزشی افراد

براساس افسانه‌های موجود، اقوام مایا و آزتک در گذشته از دانه‌های چیا برای تأمین انرژی فعالیت‌های روزانه‌ی خود استفاده می‌کردند. تنها یک مطالعه در این زمینه انجام شده است که نشان‌دهنده‌ی تأثیرات احتمالی آن است.

در این مطالعه، از ۶ شرکت‌کننده در این پژوهش خواسته شد تا مقادیر قابل‌توجهی کربوهیدرات یا نوشیدنی انرژی‌زای edarotaG و یا ترکیبی از نوشیدنی انرژی‌زای edarotaG و دانه‌های چیا مصرف کنند و به‌مدت ۱ ساعت که معادل ۱۰ کیلومتر است، بر روی تردمیل بدوند. نتایج نشان می‌دهد هیچ تفاوتی بین دو گروه وجود ندارد.

به‌عبارت دیگر، جایگزین کردن نیمی از نوشیدنی انرژی زا edarotaG با دانه‌های چیا کارایی ورزشکاران را تقلیل نمی‌دهد و این دال بر برخی خواص دانه‌های چیاست.

براساس این پژوهش، دانه‌های چیا به ورزشکاران کمک می‌کند تا کربوهیدرات بیشتری برای فعالیت‌های استقامتی جذب کنند، این‌ درحالی است که مصرف دانه چیا موجب افزایش جذب مواد مغذی و کاهش جذب شکر می‌شود.

اگرچه مطالعات بیشتری باید در این زمینه انجام شود، نباید فراموش کرد که بیشتر حجم کربوهیدرات موجود در دانه چیا فیبر است.

خلاصه: یکی از مطالعات انجام‌شده در خصوص مصرف دانه چیا نشان می‌دهد که دانه چیا حداقل می‌تواند جایگزین بخش Gatorade در نوشابه‌های انرژی‌زای مناسب ورزشکاران شود؛ البته لازم است تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود.

۱۱. استفاده از دانه چیا در رژیم غذایی

خیلی ساده و راحت می‌توانید دانه چیا را در رژیم‌ غذایی روزانه‌ی خود قرار دهید. این دانه‌ها به‌خودی‌خود طعم خاصی ندارند، بنابراین خیلی راحت می‌توانید در هر غذایی از آن استفاده کنید.

اصلا لازم نیست دانه چیا را مانند تخم کتان آسیاب کنید؛ هرچند شاید این کار استفاده از آن را راحت‌تر کند.

مصرف دانه چیا به‌صورت خام بلامانع است. می‌توانید آن را به نوشیدنی،‌ فرنی، پودینگ و یا حتی غذاهای پختنی اضافه کنید. همچنین می‌توانید آن را روی غلات صبحانه، ماست، سبزی یا برنج بریزید.

با توجه به قابلیت جذب آب و چربی دانه چیا، می‌توانید از آن برای غلظت بخشیدن به سس‌ها و یا حتی به‌جای تخم‌مرغ استفاده کنید.

همچنین می‌توانید کمی دانه چیا را با پودر مخلوط کرده و به‌صورت ژل مصرف کنید. افزودن دانه چیا به غذاهایی که استفاده می‌کنید می‌تواند ارزش غذا را بالا ببرد.

دانه چیا را می‌توان به‌عنوان یک منبع‌ غذایی سرشار از فیبر در رژیم‌ غذایی جایگزین کرد. البته اگر عادت ندارید فیبر زیادی بخورید،‌ شاید با مصرف زیاد دانه چیا در مشکلات گوارشی دچار مشکل شوید.

مصرف روزانه‌ی ۲۰ گرم دانه چیا در روز و در دو وعده‌ی غذایی توصیه می‌شود.

۱۲. سایر موارد

مصرف ۲۸ گرم دانه چیا در هر روز حاوی ۱۸ درصد کلسیم، ۲۷ درصد فسفر، ۳۰ درصد منگنز و مقدار کمتری پتاسیم و مس است. با توجه به اینکه شاید این میزان موادغذایی مفید و ضروری برای بدن در رژیم‌ غذایی افراد وجود نداشته باشد، بهتر است مصرف دانه چیا را در رژیم‌ غذایی خود قرار دهید.

نتایج یکی از تحقیقات انجام‌شده در ایالات‌ متحده نشان می‌دهد که مردان زیر ۵۰ سال باید در حدود ۳۰.۸ گرم فیبر در روز مصرف کنند که این میزان در زنان زیر ۵۰ سال چیزی در حدود ۲۵.۲ گرم است.

براساس همین بررسی میزان مصرف دانه چیا در افراد بالای ۵۰ سال چیزی در حدود ۲۸ گرم در روز است که این میزان در زنان باید در حدود ۲۲.۴ گرم باشد که البته افراد خیلی کمتر از این میزان مصرف می‌کنند.

ساده‌ترین راه برای دریافت فیبر موردنیاز بدن استفاده از غذاها و پروتئین‌های گیاهی مانند مصرف بیشتر میوه، سبزیجات، مغزها و آجیل، حبوبات و گندم سبوس‌دار است. همچنین ۲۸ گرم دانه چیا در حدود ۱۰ گرم فیبر دارد که بیش از نیمی از نیاز بدن زنان بالای ۵۰ سال را تأمین می‌کند.