چند راه برای پیشگیری از آسیب های ناشی از ورزش والیبال

اگرچه والیبال تنها عامل بخشی از آسیب های ورزشی است، تعداد افرادی که این ورزش را انجام می دهند رو به افزایش است و در نتیجه آسیب های ورزشی بالقوه نیز افزایش می یابد.

به دلیل اینکه بازیکنان والیبال به طور مکرر از شانه خود برای آبشار زدن و دفاع کردن استفاده می کنند، آسیب ها و درد شانه ناشی از استفاده بیش از حد در این افراد شایع است. رگ به رگ شدن یا کشیدگی، غالبا در اطراف مچ پا، نیز ممکن است رخ دهد. آسیب به انگشتان دست مثل در رفتگی و پارگی تاندون به طور مکرر در هنگام پنجه زدن و دفاع کردن رخ می دهند.

استراتژی های مختلفی (از آمادگی و وسایل ایمنی تا بررسی دقیق زمین بازی) می توانند به پیشگیری از آسیب های ناشی از والیبال کمک کنند.

ما در تهران ارتوپدی مرکز فوق تخصصی بیماری های مفاصل و استخوان تهران به حرکت بهتر شما کمک می کنیم تا زندگی بهتری را تجربه کنید.

آمادگی مناسب برای بازی کردن

حفظ تناسب اندام

اطمینان پیدا کنید که در شروع فصل والیبال در شرایط فیزیکی خوبی قرار دارید. در فصول استراحت، یک برنامه ورزشی متعادل را اجرا کنید که در آن تمرینات هوازی، قدرتی و انعطاف پذیری موجود باشد.

گرم کردن و ورزش های کششی

همیشه برای گرم کردن و ورزش های کششی وقت بگذارید. تحقیقات نشان داده اند که عضلات سرد در خطر بیشتری برای آسیب قرار دارند. با حرکت پروانه، دوچرخه سواری ایستاده یا دویدن یا راه رفتن در جا برای 3 تا 5 دقیقه گرم کنید. سپس به آرامی و آهستگی به بدن خود کشش وارد کنید و هر کشش را برای مدت 30 ثانیه نگه دارید.

سرد کردن و ورزش های کششی

ورزش های کششی در انتهای تمرین معمولا به علت برنامه ریزی های پر مشغله نادیده گرفته می شوند. ورزش های کششی می توانند درد های عضلانی را کاهش داده و عضلات را بلند و منعطف نگه دارند. پس از هر تمرین اطمینان پیدا کنید که ورزش های کششی را برای کاهش خطر آسیب انجام می دهید.

آب بنوشید

حتی سطوح پایین دهیدراتاسیون (از دست دادن آب) می تواند روی عملکرد ورزشکار اثر بگذارد. اگر شما به اندازه کافی مایعات مصرف نکرده باشید، بدن شما قادر نخواهد بود تا به طور کارآمد خود را از طریق تعریق و تبخیر خنک کند. توصیه کلی آن است که پیش از ورزش حدود 700 سی‌سی (3 لیوان) مایع بدون کافئین بنوشید. نوشیدن 230 سی‌سی (1 لیوان) آب یا مایعات ورزشی بیشتر درست پیش از ورزش کردن نیز کمک کننده است. در حال ورزش کردن نیز هر 20 دقیقه یک لیوان آب بنوشید.

حفاظت در برابر خورشید

هنگامی که در بیرون از خانه والیبال بازی می کنید، از ضد آفتاب با SPF حداقل 15 استفاده کنید. عینک دودی که اشعات UVA و UVB را فیلتر می کند و همچنین یک کلاه لبه دار که چشمان و صورت شما را می پوشاند، بپوشید.

از وسایل مناسب استفاده کنید

• از محافظ زانو برای حفاظت از خود در برابر آسیب به زانو و زانو درد به هنگام افتادن بر روی زمین یا شیرجه زدن استفاده کنید.
• شلوارک های دفاعی که از لگن تا زانو را با پد پوشانده شما را از سوختی و کبودی های ناشی از زمین خوردن محافظت می کند.
• کفش هایی بپوشید که با قدرت از مچ و کف پا محافظت می کنند و جاذب ضربه خوبی هستند.
• استفاده از محافظ مچ پا را برای فراهم آوردن پایداری و پیشگیری از پیچ خوردن پا و مچ به طرفین، در نظر داشته باشید.

محیط ایمن ایجاد کنید

• زمین والیبال باید 7 متر تا سقف فاصله داشته باشد. اشیائی همچون حلقه قابل حمل بسکتبال، لوازم روشنایی و شاخه درختان باید از فضای بالای زمین برداشته شوند.
• اگر تور والیبال سیمی باشد، سیم ها باید با یک ماده نرم پوشیده شوند.
• پیش از بازی کردن والیبال در یک محیط باز، حتما زمین را برای عدم وجود اشیا تیز و شیشه چک کنید.

روی تکنیک تمرکز کنید

• تور را نگیرید و به پایه های آویزان نشوید زیرا میتواند باعث چرخیدن تور شده و باعث شود که روی شما یا دیگر افراد بیفتد.
• برای کاهش برخورد با بازیکنان دیگر پیش از دریافت توپ به آنها اطلاع دهید.

آمادگی برای آسیب

• مربیان باید کمک های اولیه را بلد باشند و بتوانند آن را برای آسیب های کوچک مثل بریدگی صورت، کبودی یا کشیدگی و رگ به رگ شدن های کوچک اعمال کنند.
• برای موارد اورژانسی آماده باشید. همه مربیان باید برای دسترسی به پرسنل درمانی برای کمک رسانی در مورد آسیب های جدی تر مثل ضربه به سر، در رفتگی، کوفتگی، کشیدگی، ساییدگی و شکستگی برنامه داشته باشند.

بازگشت ایمن به بازی

علائم یک بازیکن آسیب دیده باید پیش از بازگشت به بازی کاملا از بین رفته باشد. برای مثال:

• در صورت مشکلات مفصلی، بازیکن نباید درد و تورم داشته باشد و وسعت حرکتی کامل بوده و قدرت فرد طبیعی باشد.
• در صورت ضربه به سر، بازیکن باید هیچ علامتی در حین استراحت یا ورزش نداشته باشد و باید توسط کادر درمان سالم تشخیص داده شده باشد.

از آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد پیشگیری کنید

به دلیل اینکه بسیاری از ورزشکاران جوان روی یک ورزش تمرکز دارند و برای یک سال تمام ورزش می کنند، پزشکان بیشتر بیمارانی که آسیب ناشی از استفاده بیش از حد دارند را می بینند. آکادمی جراحان ارتوپدی برای پیشگیری از آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد کمک می کند تا والدین، مربیان و ورزشکاران در این باره آموزش ببینند. توصیه های خاص برای پیشگیری از آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد شامل موارد زیر می شود:

• اگر شما والدین فرد هستید، تعداد تیم هایی را که کودک شما درآن در طی یک فصل بازی می کند محدود کنید. کودکانی که در بیش از یک تیم بازی می کنند بیشتر در خطر آسیب ناشی از استفاده بیش ازحد قرار دارند.
• به کودک خود اجازه ندهید تا در تمام سال یک ورزش را بازی کند. (استراحت کردن و انجام ورزش های دیگر برای افزایش مهارت و پیشگیری از آسیب ضروری است.)