اضطراب امتحان را با این روش‌ها برای همیشه از خود دور کنید

این روزها دانش‌آموزان و اولیای آن‌ها درگیر امتحانات ترم سال تحصیلی هستند. والدین و دانش‌آموزان با اضطراب نگران نمره و نتیجه‌ی کار هستند. در این روزها دانش‌آموزان کمتر به فعالیت‌های ورزشی و تفریحی می‌پردازند و بیشتر وقت خود را مشغول مطالعه هستند.

همه‌ی ما پیش از امتحان یا وقایع مهم دیگر، درجاتی از نگرانی یا تنش را تجربه می‌کنیم.در واقع مقادیر کمی از اضطراب و نگرانی ما را برمی‌انگیزد و به ما کمک می‌کند تا بیشتر تلاش کنیم، ولی نگرانی بیش از حد می‌تواند مشکل ایجاد کند، مخصوصاً اگر در جریان آماده‌سازی و انجام امتحان مزاحمت ایجاد کند.

بدون تردید، ترس از اضطراب بین دانش‌آموزان و دانشجویان تقریباً همه‌گیر و رایج است و می‌توان گفت مهم‌ترین علت این موضوع، نتیجه‌ای است که از امتحان به دست می‌آید. نتیجه‌ای که مدرک قبولی یا مردودی محسوب گردیده و باعث ارتقاء، تهدید، تشویق و یا تنبیه می‌گردد.

گاهی اوقات این نتیجه می‌تواند سرنوشت را نیز رقم بزند. به همین علت هر چه نتیجه، حساسیت و اهمیت بیشتری داشته باشد، به همان نسبت می‌تواند موجب اضطراب و ترس از امتحان گردد، که برخی از آن عبارت‌اند از:

• ترس از فراموش کردن مطالب
• سختگیری مدرسین در طی سال تحصیلی
• انتظار بیش از حد والدین
• عدم وجود خودباوری در فرد
• نامشخص بودن سؤالات و …

اولین گام این است که بین دو نوع اضطراب تمایز قائل شویم.

اگر اضطراب شما نتیجه‌‌ی مستقیم عدم آماده‌سازی باشد، آن را واکنش طبیعی و منطقی در نظر بگیرید ولی اگر کاملاً آماده‌اید ولی هنوز وحشت زده یا حساس هستید، واکنش شما منطقی نیست.

با این که هر دوی این اضطراب‌ها طبیعی تلقی می‌شوند(چون هر کسی ممکن است آن‌ها را تجربه کند) ولی محققاً آنچه اهمیت دارد به دست آوردن دانش و اطلاعات در زمینه‌ی چیره شدن بر آثار این گونه اضطراب‌ها می‌باشد.

۱ » آماده ‌سازی می‌تواند کمک کند:

آماده سازی بهترین شیوه‌ی به حداقل رساندن اضطراب منطقی است. به نکات زیر توجه کنید:

– از تلنبار کردن مطالب اجتناب کنیم. تسلط بر کل مطالب یک نیمسال تحصیلی، یک روز قبل از امتحان شیوه‌ی یادگیری غلطی است و به آسانی اضطراب ایجاد می‌کند، چون وقت کافی برای این همه مطالب در اختیار نداریم.

– کل مطالب و اطلاعاتی که در طول یک نیمسال تحصیلی به ما ارائه شده ترکیب کنیم و به منظور تسلط بر مفاهیم کلیدی و اساسی درس به کار گیریم.

– به هنگام مطالعه از خود بپرسیم چه سؤالاتی ممکن است از ما پرسیده شود، آنگاه سعی کنیم با ادغام و یکپارچه ساختن تمامی افکاری که از سخنرانی، یادداشت‌ها، کتاب‌ها و خواندنی‌های اضافی به دست آورده‌ایم به آن سؤال پاسخ دهیم.

– اگر وقت کافی برای خواندن کل مطالب ارائه شده در نیمسال تحصیلی نداریم، بخشی از آن را که می‌توانیم بخوانیم و روی آن کار کنیم. انتخاب کنیم. در امتحان، یک هدف خود را روی دانش از طریق این اطلاعات قرار دهیم.

۲ » تغییر دادن نگرش‌های خود

با تغییر دادن دیدگاه خود درباره‌ی امتحان، می‌توانیم از مطالعه کردن لذت ببریم.زیاد از حد به نمره اهمیت ندهیم.

نمره نه بازتابی از ارزش فردی ماست و نه می‌تواند موفقیت آینده‌ی ما را پیش بینی کند.

– به خودمان بگوییم که یک امتحان فقط یک امتحان است، چیزهای دیگری هم در زندگی هست.زندگی ابعاد گوناگونی دارد که یک بُعد آن مطالعه و یادگیری است. از همه‌ی ابعاد لذت ببریم و احساس بودن کنیم.

• از تجسم احساس‌های منفی پرهیز کنیم.
• شیوه‌هایی طرح ریزی کنیم که کار ما را در نیم‌سال تحصیلی بعدی بهبود بخشد.
• به خاطر داشته باشیم که منطقی‌ترین انتظارات این است که سعی کنیم هر چه را می‌دانیم تا آنجا که می‌توانیم، نشان دهیم.

برای اینکه دیدگاه خود را به طور کامل  تغییر دهید و اضطراب چیزی را نداشته باشید حتما مقاله‌ی قدرتمندترین جملات انگیزشی برای کنکوری هارا بخوانید.

۳ » نکات پایه را فراموش نکنیم

ما دانشجویان و دانش‌آموزان که برای امتحان خود را آماده می‌سازیم نباید نسبت به نیازهای زیستی، عاطفی و اجتماعی پایه‌ی خود بی‌توجه باشیم. به منظور کسب بهترین کارآمدی باید به خودمان به عنوان یک شخص کامل فکر کنیم نه فقط یک امتحان دهنده، به خاطر داشته باشیم:

– عادات خوب غذایی و ورزش کردن را ادامه دهیم. تفریحات و فعالیت‌های اجتماعی را قطع نکنیم. همه‌ی این‌ها به سلامت جسمی و عاطفی ما کمک می‌کند.

– وقتی مطالعه می‌کنیم،آهنگ متوسط پیشرفت را دنبال کنیم. گاه تنوعی در کار ایجاد کنیم و هر وقت نیاز است استراحت کنیم.

– شب قبل از امتحان خوب بخوابیم. وقتی بسیار خسته‌ایم، کارآمدی خود را از دست می‌دهیم.

– وقتی احساس می‌کنیم به قدر کافی برای امتحان آماده‌ایم دست به فعالیتی آرام‌بخش بزنیم.

۴ » در روز امتحان

به یاد داشته باشید:

– صبحانه سبک و مناسب بخوریم و اگر به آسانی مضطرب می‌شویم از نوشیدن قهوه یا چای غلیظ پرهیز کنیم.

– کاری کنیم که ساعتی قبل از امتحان احساس آرامش کنیم. مرور توأم با عجله‌ی مطالب درسی در آخرین دقایق شروع امتحان، تسلط ما بر کل مفاهیم درسی را از بین می‌برد و به آن آسیب می‌زند.

– سعی کنیم زود در محل امتحان حاضر شویم، این عمل به آرامش ما کمک می‌کند. محلی را انتخاب کنیم که از درها، پنجره‌ها و دیگر عوامل پرت کننده‌ی حواس دور باشد.

– از همکلاسی‌هایی که اضطراب ایجاد می‌کنند و سکون و ثبات ما را بر هم می‌زنند، پرهیز کنیم.

– اگر انتظار شروع امتحان موجب اضطراب ما می‌شود با خواندن مجله یا روزنامه‌ای توجه خود را از امتحان منحرف کنیم.

۵ » هنگام دریافت برگه‌ی امتحان

– ابتدا کل سؤالات امتحانی را مرور کنیم؛ سپس دوباره هر سؤال را بخوانیم؛ سعی کنیم به امتحان به عنوان فرصتی نگاه کنیم که به ما این فرصت را می‌دهد تا به استاد و معلم‌مان نشان دهیم چه می‌دانیم.آنگاه زمان را به نحو مناسب سازماندهی کنیم.

آسان‌ترین سؤالات را ابتدا پاسخ دهیم

– برای سؤالات تشریحی، طرح کلی داشته باشیم. سپس پاسخ خود را با جمله‌ی کوتاهی آغاز کنیم. این عمل باعث می‌شود، از درهم و برهمی و تکرار مطالب که تصحیح کننده را عصبی می‌کند، جلوگیری شود.

– برای سؤالات کوتاه فقط به آنچه که خواسته شده پاسخ دهیم و تنها به نکته‌ی اصلی اشاره کنیم.اگر بخشی از پاسخ به یادمان نمی‌آید آنچه را که می‌دانیم تا آنجا که می‌توانیم نشان دهیم. اگر اصطلاحی دقیق از خاطرمان رفته، آنچه را که می‌دانیم با عبارات خود بنویسیم.

– برای سؤالات چند گزینه‌ای، ابتدا تمام گزینه‌ها را خوانده، سپس گزینه‌های آشکار غلط را کنار بگذاریم؛ اگر در مورد گزینه‌های باقیمانده هنوز مردد هستیم به اولین برداشت خود تکیه کنیم، آنگاه سریع علامت بزنیم. مراقب واژه‌های گمراه کننده‌ای چون « تنها »، « همیشه » ، یا «اکثر» در سؤالات باشیم.

– با شتاب امتحان ندهیم. ساعت مچی به همراه داشته باشیم و سرعت پاسخگویی خود را برای هر سؤال هر از چند گاهی وارسی کنیم. اگر به نظرمان می‌آید که نمی‌توانیم کل سؤالات امتحان را پاسخ دهیم، بر آن بخش‌هایی متمرکز شویم که پاسخ آن‌ را به خوبی می‌دانیم.  اگر وقت اضافی داریم و تنها اگر مضطرب و مشوش نیستیم، پاسخ‌های خود را مجدداً وارسی کنیم.

۶ » بعد از امتحان

چه خوب از عهده‌ی امتحان برآئیم و یا نه، حتماً پاداشی که به خود وعده داده‌ایم برای خود بگیریم و از آن لذت ببریم.

سعی نکنیم روی اشتباهاتی که مرتکب شده‌ایم، مکث کنیم، بلافاصله خود را برای امتحان بعدی آماده نکنیم، برای یک لحظه هم که شده به کار آرامش بخشی مشغول شویم.

و اگر فهمیده‌ایم که اشتباه بزرگی کرده‌ایم می‌توانیم از آن درس بگیریم تا هرگز آن را تکرار نکنیم. نمونه‌ی کامل این روش را در این مقاله بخوانید.

«قوی‌ترین اسلحه در برابر اضطراب، قدرت انتخاب ما در نوع افکارمان است».

ویلیام جیمز