اگر در محیط‌های اجتماعی دچار حمله پانیک شدیم چه کنیم؟

اگر در ماه چندبار به حملات پانیک دچار می‌شوید و این حملات به بخشی از زندگی شما تبدیل شده‌اند،‌ احتمالا با این دغدغه روبه‌رو هستید که اگر در محیط های اجتماعی دچار حمله پانیک شوید چه کاری باید انجام دهید؟‌ آیا باید سریع به خانه‌تان بروید یا راه بهتری هم هست؟ چطور می‌توانید بدون ترس و هیچ مشکلی حملات پانیک خود را در فضاهای اجتماعی مدیریت کنید و به سلامت از این حملات عبور کنید؟ در این مطلب با بررسی توصیه‌های دکتر کریستین بینچی (Kristin Bianchi)، روانشناس مرکز اضطراب و تغییرات رفتاری در مریلند به این سؤالات پاسخ داده‌ایم. همراه ما باشید.

چندسالی است که حمله پانیک بخشی از زندگی‌ام بوده است. معمولا به طور متوسط دو تا سه مرتبه درماه به آن دچار می‌شوم. البته ماه‌هایی هم بوده که بدون آن سپری شده است. حمله پانیک برای من معمولا در خانه اتفاق می‌افتد. زمانی که در خانه شروع می‌شود می‌دانم که اگر لازم داشته باشم به راهکارهای مقابله‌ای خود یعنی روغن اسطوخودوس، پتوی سنگین‌ و مدیتیشن دسترسی دارم. اگر در خانه دچار حمله پانیک بشوم، در عرض چند دقیقه، ضربان قلبم پایین می‌آید و تنفسم به حالت طبیعی باز می‌گردد. اما حمله پانیک در محیط‌های اجتماعی داستان دیگری است. دچار شدن به حمله پانیک در محیط‌های اجتماعی می‌تواند ترسناک باشد.

دکتر بینچی معتقد است حمله پانیک در محیط‌های اجتماعی می‌تواند چالش‌های ویژه‌ی خود را به همراه داشته باشد. او می‌گوید: «بروز حمله پانیک در محیط‌های اجتماعی به نسبت بروز آن در خانه پریشانی بیشتری رابرای فرد به بار می‌آورد. زیرا در خانه دسترسی به فعالیت‌های آرامش‌بخش و افراد منزل بیشتر از وقتی است که حمله در محیط‌های اجتماعی رخ می‌دهد.» دکتر بینچی در ادامه می‌گوید: «علاوه‌براین، افراد وقتی در خانه باشند می‌توانند حمله پانیک را به شکل خصوصی تجربه کنند. و ترسی از اینکه دیگران متوجه پریشانی آنها شوند و از خود بپرسند چه مشکلی پیش آمده نداشته باشند.»

ضمن تجربه‌ی این حملات باید در کنار احساس مهیا نبودن برای آن، با احساس شرم و تحقیر ناشی از دچارشدن به حمله پانیک در میان غریبه‌ها مقابله می‌کردم. و اینطور که به‌نظر می‌رسد در این مشکل تنها نیستم. داغ ننگ و شرم‌زدگی می‌تواند بخش عمده‌ای از تجربه‌ی یک حمله پانیک در محیط‌های اجتماعی باشد. دکتر بینچی توضیح می‌دهد که مراجعانش حین تجربه‌ی حمله پانیک در محیط اجتماعی از «برانگیختن توجه سایرین و درست شدن معرکه» می‌ترسند. آنها اغلب نگرانند که دیگران فکر کنند آنها «دیوانه یا نامتعادل» هستند.

اما دکتر بینچی تاکید می‌کند: «باید به خاطر داشت که علائم حمله پانیک ممکن است برای دیگران اصلا قابل تشخیص نباشد. در سایر موارد که علائم پریشانی شما ممکن است برای آنها آشکارتر باشد هم به این معنی نیست که آنها سریع دست به نتیجه‌گیری ضعیفی بزنند که شما دچار حمله پانیک شده‌اید. مشاهده‌گران ممکن است به سادگی گمان کنند که شما ناخوش هستید یا ناراحتید و روز بدی داشته‌اید.»

حالا ببینیم اگر دچار حمله پانیک در محیط‌های اجتماعی شدید چه باید بکنید

در اینجا پنج راهکار از دکتر بینچی را می‌خوانیم تا به سلامت از حمله پانیک عبور کنیم:

۱. «بسته‌ی آرام‌کننده» در کیف یا ماشین‌تان نگه‌دارید

اگر می‌دانید احتمال دارد به حمله پنیک خارج از خانه‌تان دچار شوید با یک بسته‌ی کوچک و قابل حمل خودتان را آماده کنید. در این بسته چیزهایی را بگذارید که به شما کمک می‌کنند آرام‌تر نفس بکشید و با زمان حال ارتباط خود را حفظ کنید، مثلا:

• سنگ‌های صیقلی
• اسانس‌‌های روغنی
• دست‌بند، گردن‌بند، تسبیح یا هرچیزی که دانه‌های تسبیحی برای لمس کردن دارد
• یک ظرف کوچک حباب‌ساز
• جملاتی که روی برگه یادداشت برای مدیریت حمله پانیک نوشته‌اید
• نعناع
• کتاب رنگ‌آمیزی

۲. خودتان را به محلی امن برسانید

حمله پانیک می‌تواند احساس فلج شدن را در بدن ایجاد کند. بنابراین ممکن است بیرون رفتن از میان جمعیت یا رسیدن به یک جای امن دشوار باشد. زمانی که حمله رخ می‌دهد، تلاش خود را بکنید که بدن‌تان را حرکت دهید و جایی را پیدا کنید که به‌نسبت ساکت‌تر و دارای محرک‌های کمتری از یک محل اجتماع بزرگ باشد.

بیانچی توضیح می‌دهد: «شاید برای انجام این راهکار لازم باشد بیرون بروید که فضای آزادتر و هوای تازه وجود دارد. اگر در محل کار هستید به اتاقی خالی بروید، در هنگام استفاده از حمل‌ونقل عمومی به صف خالی بروید، یا اگر در هر یک از این مکان‌ها امکان یافتن سکوت بیشتر نیست هدفونی به گوش بگذارید که صدای بیرون را خنثی می‌کند.»

زمانی که در فضای تازه قرار گرفتید یا هدفون خنثی‌کننده صدای اضافه (noise-canceling) را به گوش زدید، به آرامی و عمیق نفس بکشید و از روش‌های دیگر مدارا با حمله پانیک استفاده کنید.

۳. اگر به کمک نیاز دارید بگویید

حمله پانیک شما ممکن است آنقدر شدید باشد که نتوانید آن را به تنهایی کنترل کنید. اگر تنها هستید، اشکالی ندارد که از فردی در نزدیکی‌تان تقاضای کمک کنید.

دکتر بینچی می‌گوید: «برای تقاضای کمک در این مواقع نسخه‌‌ای نمی‌توان پیچید. زیرا افراد معمولی حاضر در خیابان احتمالا نمی‌دانند برای کمک به فردی که برای حمله پانیک از آنها کمک خواسته چه باید کرد. پس اگر پیش از حمله بتوانید آنچه ممکن است حین حمله به آن نیاز پیدا کنید را روی مقوا یادداشت کنید و همراه داشته باشید مفید خواهد بود.»

با این شیوه، وقتی در حمله پانیک خواستید از یک غریبه کمک بخواهید می‌توانید از این لیست برای کمک به حافظه‌تان بهره ‌ببرید. دکتر بینچی اضافه می‌کند که زمان درخواست کمک، اگر مستقیما عنوان کنید که دچار حمله پانیک هستید و به کمک نیاز دارید بیشترین فایده را خواهد داشت. بعد‌از‌آن، دقیقا بگویید چه نوع کمکی لازم دارید، مثلا قرض گرفتن گوشی، گرفتن تاکسی یا گرفتن آدرس نزدیک‌ترین مرکز درمانی.

اول ایمنی!

اگر از غریبه‌ای درخواست کمک می‌کنید، حتما در مکانی امن و روشن در حضور دیگران این کار را بکنید.

۴. خودتان را آرام کنید، انگار در خانه هستید

اگر در محیط اجتماعی دچار حمله پانیک شدید، به سراغ سازوکار مدارای معمول خود بروید. دکتر بینچی به برخی از مفیدترین راهکارها اشاره می‌کند:

• ریتم تنفس‌تان را پایین بیاورید. (می‌توانید از اپ‌های موبایل استفاده کنید که برای آرام‌شدن طراحی شده‌اند)
• از دیافراگم نفس بکشید.
• توجه‌تان را به لحظه‌‌ی حال معطوف کنید.
• جملاتی که برای مدارا با حمله پانیک تدارک دیده‌اید را به آرامی با خود تکرار کنید.

۵. همان جایی که هستید بمانید

در نهایت، دکتر بینچی موافق نیست که وقتی به حمله پانیک در محیط‌های اجتماعی دچار می‌شوید مستقیم به خانه برگردید. در عوض، او مراجعینش را تشویق می‌کند که در جایی که هستند بمانند و از روش‌های خود مراقبتی در دسترس استفاده کنند. این روش‌ها می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• نوشیدن یک نوشیدنی آرام‌بخش خنک یا گرم
• خوردن یک میان‌وعده برای تأمین قند خون
• قدم زدن با فراغ خاطر
• مدیتیشن
• سراغ گرفتن از فردی حمایتگر
• خواندن یا نقاشی کشیدن

استفاده از این ترفندها می‌تواند قدرت را از دست حمله پانیک در محیط‌های اجتماعی خارج کند. حمله پانیک در محیط اجتماعی می‌تواند ترسناک باشد به‌ویژه اگر تنها باشید و برای آن تدارکی ندیده باشید. اگرچه، دانستن ترفندهای هدایت این حملات، باتوجه‌به احتمال رخ‌داد و محل آن، می‌تواند به معنای سلب قدرت از حمله پانیک در محیط‌های اجتماعی باشد.